صفحه اصلی

نقش غذای سالم در چاقی

سبک زندگی

رژیم‌های متفاوتی وجود دارند که می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند، اما کاهش وزن به تنهایی یک هدف نهایی نیست. با یک رژیم سفت و سخت، مثلاً کاهش قابل توجه حجم غذا می‌توانیم در مدت کوتاهی وزن خود را کاهش بدهیم. اما این رژیم غذایی به دلیل عدم بهره‌مندی کافی از ویتامین‌ها، فیبرها و مواد معدنی، رژیم سالمی نیست. هدف از درمان چاقی تنها کاهش وزن نیست، بلکه هدف رسیدن به یک وزن متعادل و باقی‌ ماندن در همان وزن برای همیشه است. اگر وزن خود را با پرهیز شدید غذایی پایین بیاورید، بعد از مدت کوتاهی مجبور خواهید شد به وضع قبلی تغذیه خود باز گردید. حتی ممکن است برای جبران ویتامین‌ها و مواد معدنی از دست رفته، مجبور شوید بیشتر از قبل غذا بخورید. به این ترتیب تمام وزنی را که از دست داده‌اید دوباره به دست خواهید آورد. امروزه تعداد رژیم‌های غذایی که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند زیاد است، اما تنها تعداد کمی از آن‌ها رژیم‌های غذایی سالمی هستند. برای رسیدن به وزن مطلوب و باقی ماندن در آن وزن باید در سبک زندگی‌تان تجدید نظر کنید. اگر از وزن خود رضایت ندارید، یعنی سبک زندگی‌تان درست نیست.

شرکت‌های غذایی چند ملیتی؛ بلای جان دنیا

شرکت‌هایی مانند مک‌دونالدز و کی‌اف‌سی سردمداران غذاهای ناسالم هستند. نان سفید، چربی زیاد همراه با مقادیر زیادی مواد قندی، سرخ کردنی‌های غرق شده در روغن و کالری زیاد از دلایل ناسالم بودن این غذاهاست. ممکن است فکر کنید در ایران این شرکت‌ها وجود ندارند، پس دلیلی برای نگرانی نیست. در واقع این تصور اشتباه است. درست است که هیچ یک از این شرکت‌های زنجیره‌ای در ایران فعالیت نمی‌کنند اما فرهنگ غذایی آن‌ها در غالب فروشگاه‌های همبرگر و مرغ سوخاری به کشور ما وارد شده است. چیزی که مک‌دونالد را ناسالم می‌کند مقادیر زیادی سیب‌زمینی سرخ شده در روغن زیاد است نه نام تجاری این شرکت. فرقی نمی‌کند که این نظام غذایی تحت چه نامی در کشور ما به فروش برسد. در هر حال این نوع غذاها به دلیلی که توضیح خواهیم داد، حتی اگر از مواد اولیه مرغوب و سالم تهیه شوند، باز هم بسیار ناسالم خواهند بود. علاوه بر آن این شرکت‌های بزرگ در آمریکا و اروپا نفوذ بسیار زیادی در پژوهشکده‌ها و مؤسسات دانشگاهی و حتی دولت‌ها دارند و مؤسسات وابسته به این غول‌های اقتصادی گاهی نتایجی را اعلام می‌کنند که با واقعیت همخوانی ندارد. این نتایج غیرعلمی بعضاً به کشور ما هم وارد می‌شود و ما به طور غیر مستقیم از این پژوهش‌های غیرمستقل متضرر می‌شویم.

کربوهیدرات؛ عامل افزایش وزن

بسیاری از مردم نسبت به ناسالم بودن چربی و نمک آگاه هستند. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد که برخی کربوهیدرات‌ها از بسیاری چربی‌ها ناسالم‌تر هستند. کربوهیدرات عامل بسیار خطرناکی است که معمولاً خطرات ناشی از آن به طور کامل نادیده گرفته می‌شود. آشناترین کربوهیدرات‌ها شاید قند و شکر باشد که سهم آنها در بروز چاقی بسیار زیاد است. از نظر شیمیایی کربوهیدرات‌ها از ترکیب اتم‌های کربن با هیدروژن و اکسیژن به دست می‌آیند. کربوهیدرات‌ها کیفیت‌های متفاوتی دارند. برخی کربوهیدرات‌ها به سرعت وارد جریان خون می‌شوند و ترشح انسولین را به سرعت بالا می‌برند، برخی دیگر به زمان بیشتری برای وارد شدن به جریان خون نیاز دارند. فیبرها از مفیدترین کربوهیدرات‌ها هستند. قند موجود در میوه موسوم به فروکتوز نیز از کربوهیدرات‌های با‌کیفیت است. در مقابل کربوهیدرات موجود در آرد سفید، برنج، پاستا و ماکارونی، قند سفید، شکر، نوشابه‌های گازدار، ماءالشعیر، سیب‌زمینی و نشاسته بسیار بی‌کیفیت است و می‌تواند منجر به چاقی شود. حذف کامل نان سفید، برنج و نوشابه‌های گازدار و جایگزین کردن نان سبوس‌دار در حجم کم، به مقدار زیادی در کم شدن وزن و کلسترول تأثیر دارد.

چربی، خوب یا بد

تصور عمومی این است که چربی به هر نوع و به هر شکلی برای بدن مضر است. این تصور نیز نادرست است. مغز گردو، پسته و فندق نیز دارای چربی هستند. عامل مشهور امگا ۳ نیز نوعی چربی بسیار مفید است. بدن ما به مقادیری چربی‌های ضروری نیازمند است. اما درست مانند کربوهیدرات، چربی‌ها نیز انواع خوب و بد دارند. به همین دلیل رژیم‌هایی که شما را به حذف کامل تمام چربی‌ها دعوت می‌کنند سالم نیستند. اما بدترین مشکل قرار دادن چربی و کربوهیدرات بی‌کیفیت به مقدار زیاد در کنار هم است. به جای تشریح علمی مشکلی که این ترکیب به همراه دارد به چند نمونه غذا اشاره می‌کنیم که این دو ماده را به طور همزمان دارا هستند. خودتان متوجه خواهید شد که کنار هم گذاشتن این دو ماده تا چه اندازه غذا را ناسالم می‌کند. نان پیتزا از آرد سفید درست می‌شود و پنیر پیتزا بسیار چرب است، هیچ کس پیتزا را غذایی سالم نمی‌داند. سیب‌زمینی سرخ کرده نیز ترکیب مقادیر زیادی کربوهیدرات و روغن است. پیراشکی‌های شکری، شکلاتی یا مغزدار نیز کربوهیدرات‌هایی هستند که در روغن زیاد سرخ می‌شوند. اما شاید توجه نکنید که ماکارونی با روغن زیاد، چلو کره، دیزی پر چرب، قطاب و هر نوع ترکیب کربوهیدرات‌های بی‌کیفیت و روغن می‌تواند به همان اندازه ناسالم باشد. در مقابل فیله مرغ یا ماهی، در کنار مقادیر زیادی سبزیجات نظیر کلم، هویج، اسفناج و شوید بدون نان یا برنج انتخاب بسیار سالمی است.

اهمیت ورزش در رژیم غذایی

همان طور که گفتیم بسیاری از رژیم‌های موجود در جهان پشتوانه علمی ندارند و نادرستی برخی از آنها بعد از سال‌ها تبلیغ به طور قطع اثبات شد. به عنوان مثال، دولت بریتانیا برای سال‌ها نان سفید و پاستا را به عنوان غذایی سالم تبلیغ می‌کرد. همچنین در گذشته در آمریکا سیگار را به عنوان محصولی سالم و مفید تبلیغ می‌کردند. اما تا به امروز، حتی یک پزشک در مورد مضرات فعالیت بدنی هشدار نداده است. ورزش علاوه بر بالا بردن ضربان قلب و سرعت گرفتن جریان خون، می‌تواند به سلامت روانی و نشاط نیز کمک کند. اما درست مانند رژیم غذایی ناسالم، ورزش نیز می‌تواند نادرست و ناسالم باشد. معمولاً تمرین کردن زیر نظر مربی، بهترین گزینه است. به این شکل مطمئن خواهید شد که به بدنتان صدماتی جبران‌ناپذیر نظیر دیسک کمر وارد نخواهید کرد. به عنوان یک ورزش ناسالم می‌توانیم به بدن سازی با هدف زیبایی اندام یا وزنه برداری بدون نظارت مربی اشاره کنیم.

لزوم مراجعه به پزشک تغذیه

وقتی در مورد رژیم‌های کاهش وزن جست‌وجو می‌کنیم به نتایجی بعضاً متناقض بر می‌خوریم. برخی مقالات بسیار معتبر از نقش چربی در افزایش قند خون صحبت می‌کنند و برخی دیگر از نقش قند در افزایش چربی خون صحبت می‌کنند. این نتایج سبب می‌شوند که در مورد بهترین رژیم غذایی ممکن سر در گم بشویم. حقیقت آن است که بدن انسان ماشین بسیار پیچیده‌ای است و هرگز نمی‌شود یک نسبت طلایی و جهان شمول برای میزان کربوهیدرات و چربی اعلام کرد. رژیم غذایی باید بر اساس آزمایشات و شرایط زندگی تعیین شود. برای نمونه رژیم غذایی ورزشکاران حرفه‌ای که با دقت زیاد تنظیم می‌شود، برای افراد معمولی خطرناک است. چرا که آن‌ها به اندازه یک ورزشکار کالری مصرف نمی‌کنند. متخصص تغذیه بر اساس آزمایشاتی از قبیل آزمایش خون، نسبت قد به وزن، سابقه بیماری و صدها فاکتور دیگر می‌داند شما به چه موادی نیاز دارید و باید از مصرف چه مواد دیگری پرهیز کنید. نتیجه رژیم‌های غذایی که متخصص اعلام می‌کند شما را شگفت‌زده خواهد کرد. در مقابل رژیم خودسرانه یا قرص‌هایی که مانع از جذب‌ غذا می‌شوند در مواردی می‌توانند جان شما را تهدید کنند.

به دیگران توصیه رژیم غذایی ندهید

دقیقاً به دلیل همین اختلافات، ممکن است پزشک برای شما چیزی را ممنوع کند که پزشکی دیگر همان را به یکی از دوستانتان توصیه کرده است. این اختلاف نه خطای پزشک شما و نه اشتباه پزشک دوست‌تان است. اختلاف در رژیم غذایی ناشی از اختلاف در وضع جسمی و سبک زندگی شما دو نفر است. به همین ترتیب اگر پزشک رژیمی را به شما توصیه کرده است، نمی‌توانید همان رژیم را به کس دیگر توصیه کنید. تنها جمله جهان شمول در مورد رژیم غذایی آن است که هیچ رژیم غذایی جهان شمولی وجود ندارد و بهترین وضع تغذیه، فرد به فرد متفاوت است.

لزوم تغییر در سبک تغذیه

یکی از تغییرات اساسی در سبک زندگی، خرید مواد غذایی به جای خرید غذاست. لازم است ماهی تازه را به تن ماهی آماده ترجیح بدهید. سبزی‌های تازه، بخش مهمی از غذای سالم است و هرگز نمی‌توانید آن‌ها را در فروشگاه‌ها و به شکل بسته بندی و غیرمنجمد تهیه کنید. توصیه می‌شود که غذای واقعی بخورید و نه غذای بیرون آمده از کارخانه‌های غذایی. سوسیس، کالباس، گوشت فراوری شده، غذاهای نیمه پخته، فست‌فود، غذای بیشتر رستوران‌ها، ماکارونی‌ها و نودل‌های بسته‌بندی شده، بستنی‌ها و شکلات‌ها، اسنک‌ها و چیپس‌ها و در کل هر نوع ماده غذایی که در بسته‌ بندی کارخانه‌ای به فروش می‌رسد غذای واقعی نیست. در زبان انگلیسی به این غذاها« زباله خوراکی» گفته می‌شود. با خرید مواد غذایی سالم و مشورت با متخصص تغذیه، خودتان بهترین غذا را با کم‌ترین هزینه، درست کنید. همین تغییر ساده می‌تواند جان شما و اعضای خانواده‌تان را نجات بدهد